La cantidad diaria recomendada es de 25-35gr. al día y se sabe que muchos problemas de colon están directamente relacionados con la poca fibra que consumimos hoy en día.
Existen dos tipos de fibra: Soluble e insoluble.
Veamos cuáles son sus funciones y en qué pueden beneficiar a nuestro organismo:
Fibra Soluble (Pectina, gomas y mucílagos)
Esta se disuelve y se descompone en el agua formando un gel grueso.Prolonga el vaciado del estómago para que el azúcar se libere y se absorba más despacio, esto quiere decir, que es ideal para controlar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.
Fibra Insoluble (Celulosa, hemicelulosa y lignina)
Como su nombre indica, no se disuelve en nuestro organismo, por lo que pasa por el tracto gastrointestinal casi intacta. Esto hace que tenga un efecto importante contra el estreñimiento.Además, se une a los ácidos biliares y a otros compuestos orgánicos (como el colesterol) retrasando o disminuyendo la absorción de estos en el intestino delgado. Por ello nos ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.
Remueve deshechos tóxicos del colon y ayuda a prevenir el cáncer de colon manteniendo un ph (grado de acidez o alcalinidad) óptimo en el intestino para evitar que los microorganismos produzcan sustancias cancerígenas.
Resumiendo, la fibra soluble actúa como una esponja absorbiendo toxinas mientras recorre el tracto gastrointestinal y la fibra insoluble barre el tracto gastrointestinal arrastrando las toxinas del intestino a medida que se las va encontrando. Así, una mezcla de ambas, contribuyen a recoger toxinas y a sacarlas de nuestro organismo cuando se evacua.
Estos son algunos ejemplos de fuentes de fibra por cada 100gr. de alimento:
Alimento
|
Fibra Soluble /grs
|
Fibra Insoluble /grs
|
Fibra Total /grs
|
Almendra
|
3.30
|
6.50
|
9.80
|
Arándano
|
1.40
|
3.50
|
4.90
|
Alubia cocida
|
3.70
|
4.60
|
8.30
|
Apio
|
0.55
|
3.68
|
4.23
|
Avellana
|
2.50
|
4.00
|
6.50
|
Avena, copos
|
1.75
|
3.68
|
5.43
|
Cebada
|
1.70
|
8.10
|
9.80
|
Centeno
|
4.70
|
8.45
|
13.15
|
Ciruela, orejón
|
4.90
|
4.10
|
9.00
|
Escarola
|
0.90
|
1.10
|
2.00
|
Espinaca
|
0.53
|
1.31
|
1.84
|
Frambuesa
|
0.98
|
3.70
|
4.68
|
Frutilla
|
0.50
|
1.50
|
2.00
|
Garbanzos cocidos
|
1.60
|
3.20
|
4.80
|
Germen de Trigo
|
6.09
|
18.63
|
24.72
|
Harina de Soja
|
5.20
|
6.00
|
11.20
|
Higo, orejón
|
1.90
|
7.70
|
9.60
|
Kiwi
|
1.50
|
2.40
|
3.90
|
Lentejas
|
3.90
|
6.70
|
10.60
|
Mango
|
1.60
|
1.00
|
2.60
|
Manzana
|
0.90
|
1.40
|
2.30
|
Naranja
|
1.30
|
0.90
|
2.20
|
Nuez
|
2.10
|
2.50
|
4.60
|
Pepino
|
0.60
|
0.60
|
1.20
|
Pera
|
0.60
|
2.20
|
2.80
|
Puerro
|
1.20
|
1.10
|
2.30
|
Remolacha
|
0.48
|
2.05
|
2.53
|
Salvado de trigo
|
2.05
|
40.30
|
42.35
|
Semillas de girasol
|
2.50
|
3.80
|
6.30
|
Semillas de linaza
|
19.90
|
18.70
|
38.60
|
Semillas de sésamo
|
3.22
|
7.96
|
11.18
|
Tomate
|
0.14
|
1.69
|
1.83
|
Uva
|
0.42
|
1.20
|
1.62
|
Zanahoria
|
1.51
|
1.92
|
3.43
|
Espero que con este post empecéis a tener más en cuenta la importancia de la fibra en la dieta.
Un saludo y a comer fibra!!!!
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